Развитие силовых способностей

Развитие силовых способностей

      Сила  – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий. В последние десятилетия вместо термина «сила» в указанном смысле все чаще пользуются выражением «силовые способности».

В числе важнейших качеств, определяющих саму возможность и ре­зультативность двигательной деятельности, издавна выделяют то, кото­рое первоначально получило название «сила». «Сила»

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек – от 11-12 до 15-16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10-11 годам она составляет примерно 23%, 14-15% годам – 33%, а к 17-18 годам – 45%)

Показатели и факторы силовых способностей. Для количественной оценки силовых способностей пользуются как динамометрическими показа­телями, которые характеризуют величину силы, внешне проявляемой при напряжении тех или иных мышц, так и целостными показателям внешнего эффекта силовых упражнений, выполняемых чаще всего с отягощением (на­пример, оценивают реальные силовые
возможности по весу поднятой штан­ги, гири).

Динамометрические показатели, получаемые с помощью различного ро­да современных специальных аппаратурно-измерительных устройств – дина­мометров и динамометрических стендов, позволяют довольно точно коли­чественно оценить ряд параметров проявляемой силы (в кг, ньютонах или других принятых в физи­ке величинах).

Целостные показатели внешних проявлений силовых способностей оп­ределяются на основе комплекса специальных контрольных упражнений и соответ­ствующих тестов. Такого рода упражнения представлены в программах физического воспитания не только в виде чисто силовых упражнений (типа жима штанги), но и в виде двигательных действий, требующих проявления силовых свойств мы­шечного аппарата в их реальном единстве со скоростными и другими двигательными способностями (например, силовые упражнения типа прыжков с места в высоту и длину, метаний снарядов значительного веса, подтягиваний в висе, сгибание и разгибание рук в упоре лежа с предельным числом по­вторений). Косвенным показателем силовых способностей при этом служит внешний результат упражнений (например, высота или длина прыжка, даль­ность броска, число подтягиваний в заданное время), ко­торый оценивается в различных мерах, зависящих от особенностей дейст­вий. Понятно, что такие показатели свидетельствуют не только о сило­вых возможностях и потому не позволяют строго избирательно судить о них. Тем не менее, эти показатели удобны для обобщенной оценки эффек­та комплексного воспитания силовых способностей и поэтому широко при­меняется в практике (при условии, что техника используемых двигатель­ных действий достаточно хорошо освоена). Для адекватной оценки состо­яния и развития рассматриваемых способностей такие показатели нужно дополнять и уточнять информацией, получаемой с помощью инструменталь­но-динамометрических методов.

Для сравнения силы людей различного веса обычно пользуются понятиями абсолютной и относительной силы. Абсолютная сила – суммарная сила всех мышечных волокон, участвующих в данном движении (предельный вес поднятой штанги, показатель динамометра). Относительная сила – величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека. У людей примерно одинаковой тренированности, но разного веса абсолютная сила с повышением веса увеличивается, а относительная сила падает. Различают также локальные (от­носящиеся к отдельным мышечным группам) и тотальные (относящиеся ко всему мышечному аппарату) показатели силовых возможностей.

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления.

К наиболее существенным факторам, характеризующим силовые способности, относятся:

личностно-психические факторы, от которых, в первую очередь, за­висит реальная готовность к интенсивным мышечным напряжениям, в том числе эмоциональные факторы, способствующие максимальной мобилизации функциональных возможностей двигательного аппарата на преодоление препятствий;

центрально-нервные факторы, выражающиеся в интенсивности, в том числе частоте, эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координа­ции их сокращений и расслаблений, трофическом и других влияниях ЦНС на их функции;

собственно-мышечные факторы, определяющие физиологическую и меха­ническую мощность производимой мышцами работы. К ним относятся сокра­тительные свойства мышц (зависящие, в частности, от соотношения белых, относительно быстро сокращающихся, и красных, относительно медленно сокращающихся, мышечных волокон, активности ферментов мышечного сокра­щения и мощности механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы), физиологический поперечник и масса мышц, а также качество межмышечной координации.

Виды силовых способностей.

Собственно-силовые способности проявляются в относительно медлен­ных движениях с большими внешними отягощениями (например, при встава­нии со штангой на груди из глубокого подседа перед выталкиванием ее) и при изометрических усилиях (удержание штанги максимального веса в статическом положении и т.п.). Типичным случаем проявления собствен­но-силовых способностей в боксе является непосредственное силовое преодоление сопротивления противника в ближнем бою в момент захватов, держания и т.д.

Скоростно-силовые способности проявляются в действиях, где наряду с силой требуется высокая скорость движений. Некоторые из таких скоростно-силовых проявлений получили название взрывной силы. Этим тер­мином обозначают способность достигать максимума проявляемой силы по ходу движений в возможно меньшее время. Такая сила, например, разви­вается в акцентированных ударах боксера.

Силовая выносливость спортсмена – это способность противостоять утомлению, вызываемому силовыми компонентами нагрузки в избранном ви­де спорта. Мерой силовой выносливости может служить предельное (до выраженного падения работоспособности) время работы с отягощением, вес которого задан применительно к особенностям избранного вида спор­та, либо наибольшее количество силовой работы, которую способен выпол­нить спортсмен в пределах заданного времени.

Основные задачи силовой подготовки спортсмена состоят в том, что­бы:

1) увеличить силовые возможности, являющиеся общей предпосылкой совершения в избранном виде спорта, и (или) обеспечить сохранение их в необходимой мере применительно к особенностям этапов тренировки и стадий многолетнего процесса спортивного совершенствования;

2) воспитать силовые способности, отвечающие специфическим тре­бованиям избранного вида спорта, обеспечив развитие и эффективное ис­пользование их в той мере, в какой это необходимо для достижения це­левого результата.

Первая из этих задач относится преимущественно к общей силовой подготовке, вторая – к специальной.

Общая силовая подготовка играет важнейшую роль в обеспечении всестороннего развития мышечных групп двигательного аппарата как еди­ной системы. Тем самым она создает предпосылки к эффективным проявлениям силы и других физических качеств спортсмена в избранном виде спор­та.

Специальная силовая подготовка спортсмена, образно говоря, направляет развитие силовых способностей по руслу спортивной специализации. Тем самым она играет ведущую роль в формировании структуры силовых способностей применительно к особенностям избранного вида спорта.

Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением – силовые упражнения, которые условно делят на 2 группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением (вес предметов, тренажерные устройства, противодействие партнера, сопротивление упругих предметов (резиновые амортизаторы), сопротивление внешней среды (бег по глубокому снегу и песку, бег и прыжки в гору).

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела (выпрямление рук в упоре, подтягивание на перекладине и др.).

Применяются также упражнения, в которых отягощение весом собственного тела дополняется весом внешних предметов.

Помимо названных можно выделить так называемые упражнения в самосопротивлении, для которых характерно, что выполняющий упражнение сам (произвольным напряжением мышц-антагонистов) создает противодействие сокращениям определенных мышечных групп. Широко использовать эти упражнения нежелательно, так как постоянное напряжение мышц-антагонистов во время движения (а именно в этом суть данных упражнений) противоречит основным требованиям рациональной координации движений. Вследствие большой нагрузки, которую дают упражнения в самосопротивлении, пользоваться ими следует осторожно и только достаточно подготовленным и здоровым людям.

Общеподготовительные силовые упражнения подбираются в основном из числа средств спортивно-вспомогательной гимнастики и тяжелой атлетики

Специально-подготовительные силовые упражнения представляют собой элементы соревновательных действий или образованные на их основе дви­жения, которым придается характер направленных силовых нагрузок.

Тренировочные формы соревновательных упражнений используются в качестве средств силовой подготовки преимущественно с относительно не­большими дополнительными отягощениями.

Для воспитания силовых способностей применяют различные методы, но наиболее распространенные из них представлены ниже.

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий с преодолением максимального сопротивления (с применением предельных или околопредельных отягощений. Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнения.

Основной диапазон отягощений находится в границах от 80-90 до 95-97% от max. Менее значительные отягощения вводятся лишь как "разминочные".

Если преследуется цель высшего развития силовых способностей, число видов упражнений с околопредельными и предельными отягощениями может достигать в отдельном тренировочном занятии 6 и более; число подходов в каждом упражнении тоже 6 и более.

Интервалы отдыха между подходами с таким нормированием нагрузки должны обеспечивать восстановление работоспособности настолько, чтобы в очередном подходе можно было преодолеть более значительное отягоще­ние либо как минимум справиться с тем же самым отягощением.

Число тренировочных занятий через день.

Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа) в зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5-6 до 100 (Метод непредельных усилий состоит из двух методов).

Для воспитания собственно-силовых способностей число повторений в одной серии от 5-6 до 10-15 (60-80% от макс.). Если предусматрива­ется увеличить силовые возможности без существенного увеличения собст­венного веса спортсмена, число повторений в серии ограничивают обычно до 4-6, соответственно повышая вес отягощения. Когда же есть необхо­димость стимулировать мышечную гипертрофию, увеличить физиологичес­кий поперечник мышц и общий вес тела спортсмена, норма повторений в серии составляет примерно 3-12 (при отягощении 70-75% от max).

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

Изометрический метод развития силы предусматривает применение упражнения когда напряжение мышц предельное, а сокращение не происходит (несколько секунд). Здесь совершенствуется нервно-мышечная регуляция. Приводит к закрепощению мышц, суставов. Его надо применять с динамическими упражнениями.

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударного воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45-75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Исследования показывают, что «ударный» метод развития «взрывной» силы мышц существенно повышает уровень скоростно-силовой подготовленности боксеров. При этом улучшаются как абсолютные силовые показатели, так и «взрывные» и скоростные способности ног.

Методика воспитания скоростно-силовых способностей характеризу­ется применением непредельных отягощений с установкой на максимально возмож­ную скорость или ускорение выполняемых действий. Общее правило нор­мирования дополнительных отягощений состоит в том, что увеличивать их следует лишь постольку, поскольку это не приводит к существенному замедлению скоростных движений относительно скорости соревновательных действий.

Особенности методики воспитания силовой выносливости в видах спор­та, отличающихся большой продолжительностью соревновательных упражнений заключаются, прежде всего, в том, что основная тенденция нагрузок здесь – увеличение объема работы с отягощением относительно небольшой величины. Одной из наиболее распространенных методических форм органи­зации занятий является при этом "круговая тренировка".

Процесс силовой подготовки оказывается наиболее эффективным при использовании различных методов. Результаты многочисленных исследований показывают преимущество смешанной программы силовой подготовки по сравнению с односторонней, основанной на применении одного из методов развития силы. Однако при комплексном применении методов силовой подготовки, во-первых, возникает проблема соотношения силовой работы с использованием различных методов, а во-вторых, - места того или иного метода на разных этапах подготовки.

В юношеском возрасте следует обращать значительно больше внима­ния, чем в подростковом, на развитие силы, которую в боксе нельзя от­делять от развития быстроты движений, причем сила должна играть под­собную роль и рассматриваться как средство увеличения скорости движе­ний и общего физического развития юного боксера. Упражнения на силу должны одновременно служить упражнениями на быстроту.

Исходя из особенностей юношеского возраста, необходимо помнить, что вес отягощений не должен превышать 40-50% собственного веса юного боксера. К тому же "большие" веса можно применять не чаще, чем в одном занятии в неделю.

Несмотря на несомненную пользу упражнений с отягощениями, не нуж­но увлекаться только ими, забывая об упражнениях на быстроту, направ­ленных на развитие реакции и выполняемых с максимально возможной ско­ростью. Ведь движение, выполненное с отягощением, с дополнительными трудностями, будет медленным по сравнению с тем же движением, выпол­ненным без отягощения. Это значит, что временные соотношения между час­тями движения будут относительно растянутыми. Известно же, что движение с учетом его пространственных и временных характеристик усваивается, закрепляется в организме человека с каждым выполнением все больше и больше. Поэтому, длительно выполняя движение медленнее обычного, мы закрепляем его, что может впоследствии отрицательно сказаться на раз­витии быстроты.

К тому же сила удара зависит от скорости его нанесения и массы тела, вложенной в этот удар, точного расчета «ударной дистанции», умения дифференцировать свои усилия и согласованности рук, ног и туловища.

Так, исследования З.М. Хусяйнова позволяют заключить, что скорость и сила удара боксера зависят от последовательности включения в ударное движение следующих элементов:

а) отталкивающего разгибания ноги, создающего механизм опережающего движения таза по отношению к плечевому поясу;

б) вращательно-поступательного движения туловища, приводящего в действие опережающее движение верхней части по отношению к предплечью и кисти;

в) движение кулака к цели.

Необходимо также отметить, что силовая подготовка боксеров различных манер ведения боя имеет специфические черты, обусловленные различным соотношением уровней развития физических качеств, которые проявляются в преобладании темпа («темповика»), силовом единоборстве («нокаутеры») или обыгрывании («игровика»). Так, комплексные исследования Ю.В. Верхошанского и Г.О. Джерояна показали, что боксеры-«нокаутеры» не столько обладают максимальными силовыми показателями ударов, сколько умеют проявлять их в мгновенно меняющихся ситуациях поединка, а также в кратчайшее время. Для боксеров-«темповиков» наибольшее значение имеют такие факторы, как боевой опыт, длина рук и скоростная выносливость. Для «игровиков» наиболее значимыми признаками являются силовые характеристики удара, выполненного после отскока, и длина ног.

В боксе характер действия ударных сил целиком зависит от условий формирования удара. Мерой взаимодействия в этих условиях служит не сила удара, а ее импульс. При этом силы действуют в течение малого времени и достигают таких больших значений, что ударный импульс является конечной величиной. Существует некоторое оптимальное время соударения, по данным О.П. Топышева в соавт., составляет 0,11-0,13 сек., при котором развивается наибольший импульс силы.

Правильно подбирать и чередовать специально-подготовительные упражнения можно только в том случае, если известно анатомо-динамическая характеристика ударов, защит и распределение мышечных усилий, необходимое для сохранения боевой стойки боксера.

Приводимая ниже анатомо-динамическая характеристика позиции, ударов и защитных действий дается применительно к боксеру, стоящему левым плечом вперед.

При наличии прямого удара левой в голову с шагом левой ногой наибольшие усилия создают мышечные группы, которые выполняют «преодолевающую» работу (в основном мышцы, выполняющие толчок ноги, сгибающие голеностопный и разгибающие коленный суставы, разгибающие руку и выдвигающие левое плечо вперед-внутрь).

При ударе прямым левой в голову с шагом ногой в основном участвуют: икроножная, четырехглавая, большеберцовая и двуглавая мышцы правой ноги, икроножная, четырехглавая, большеберцовая и двуглавая мышцы левой ноги, левая передняя зубчатая мышца, передняя часть левой дельтовидной мышцы, грудная мышца левой стороны, косая мышца правой стороны, трехглавый разгибатель и двуглавый сгибатель левой руки.

При нанесении прямого правой в голову с шагом левой ногой имеет место перекрестная координация конечностей, т. е. вперед одновременно двигаются правая рука и левая нога. Исследование техники выполнения этого удара показало, что квалифицированные боксеры производят его за счет последовательного включения в работу максимально расслабленных мышц. В работу включаются: передний пучок дельтовидной мышцы правой руки, двуглавый сгибатель и трехглавый разгибатель правой руки, грудная мышца правой стороны, косая мышца живота левой стороны, четырехглавая мышцы правой ноги, четырехглавая, двуглавая, большеберцовая и икроножная мышцы левой ноги.

При ударах снизу участвуют мышцы, поднимающие и перемещающие плечевой пояс бьющей руки вперед-вверх, и частично мышцы, способствующие разгибанию спины: верхние пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая и ромбовидная мышцы, мышца-подниматель лопатки, большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, грудино-ключично-сосцевидная мышца, трапециевидная мышца, глубокие мышцы спины и др.

Боковой удар совершается за счет поочередного сокращения мышц плечевого пояса бьющей руки. Наиболее интенсивно работают мышцы, приводящие плечевой сустав вперед-внутрь: передняя зубчатая мышца, большая и малая грудные мышцы, ромбовидные мышцы, передняя часть трапециевидной мышцы и др.

Защита уходом назад выполняется преимущественно за счет работы ног. «Преодолевающую» работу проделывают мышцы, вызывающие разгибание бедра в левом тазобедренном суставе. Четырехглавый разгибатель левого бедра и левая трехглавая мышца голени способствуют в основном «разрыву дистанции».

Торможение происходит на коротком отрезке, и чем оно быстрее, тем сильнее напряжение мышц-разгибателей и тем значительнее их последующее сокращение.

Защиты уклоном и нырком выполняются в основном за счет движения туловища. Туловище при этом испытывает небольшое скручивание. При выполнении уклона и нырка большую работу проделывают косые мышцы живота, трапециевидная и широчайшая мышцы спины, большая грудная, передняя зубчатая и дельтовидная мышцы.

Защитные действия при помощи плеч, предплечий и рук наиболее простые по форме движения. Для этих защит характерны быстрое чередование сокращения и расслабления мышц плечевого пояса и рук (дельтовидных, двуглавых, грудных, поверхностных и глубоких сгибателей пальцев).

Ниже приводятся упражнения, которыми можно развить силу и быстроту мышц, принимающих участие в передвижениях, ударах и защитах.

1. трехглавая мышца голени – ходьба и прыжки на носках;

2. передняя большеберцовая мышца – спортивная ходьба;

3. двуглавая мышца бедра – разгибание туловища из наклона вперед (ноги прямые), приседание, ходьба в полуприседе, бой с тенью в приседе;

4. четырехглавая мышца бедра – бег, бег с высоким подниманием бедра, прыжки и другие легкоатлетические упражнения;

5. ягодичная мышца – вращение бедра наружу и внутрь, наклоны таза;

6. косые мышцы живота – наклоны туловища вперед и в стороны, ходьба с поворотами туловища с шагом разноименными ногами, доставание руками носков противоположных ног;

7. широчайшая мышца спины – движение рук назад-внутрь, подтягивание на перекладине и других гимнастических снарядах, круговые движения руками, движение руками назад;

8. трапециевидная и расположенная под ней ромбовидная мышцы – движение прямых рук, согнутых под прямым углом в локтевом суставе, в стороны-назад в горизонтальной плоскости, повороты головы в стороны и отклон назад, подъем плечевого пояса вверх (руки вниз или в стороны), подъем прямых рук через стороны вверх;

9. длинные мышцы спины – разгибание туловища и его вращение;

10. передняя зубчатая мышца – выпрямление рук вперед, в стороны, вверх и вниз, скрещивание прямых рук в горизонтальной и вертикальной плоскости;

11. дельтовидная мышца – движение прямых рук в стороны-вверх до горизонтального положения, передняя часть дельтовидной мышцы – движение прямых рук вперед-вверх;

12. большая грудная мышца – движение согнутых рук вперед-внутрь в горизонтальной плоскости, круговые вращения рук вперед, приведение рук к туловищу;

13. трехглавая мышца – упражнения в упоре, жим штанги, разгибание предплечий;

14. двуглавая мышца – подтягивание на перекладине, подъем штанги вверх силой рук;

15. грудино-ключично-сосцевидная мышца – движения, связанные с наклоном головы вперед и с поворотами головы.

Смотрите также:

Видео: Круговая тренировка на взрывную силу 

Костя Цзю. Упражнения на мышцы ног.