Развитие выносливости

Развитие выносливости

Выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и т.п.) измеряется минимальное время преодоления дистанции. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. Выделяют общую и специальную выносливость.

Под общей выносливостью в широком смысле правомерно понимать со­вокупность функциональных свойств организма, составляющих неспецифи­ческую основу проявления выносливости в различных видах деятельности.

Общую выносливость также называют "аэробной", она служит основой (предпосылкой) развития специфической выносливости различно­го типа.

Специальная выносливость. Этот термин означает способность противостоять утомлению в условиях специфических нагрузок, особенно при максимальной мобилизации функциональных возможностей организма для, достижений в избранном виде спорта.

Типы специальной выносливости:

Скоростная выносливость – это выносливость, проявляемая в дея­тельности, которая предъявляет неординарные (более высокие, чем при умеренной интенсивности работы) требования к скоростным параметрам движений (скорости, темпу и т.д.) и совершается в силу этого в режи­ме, выходящем за рамки аэробного обмена.

Основным внешним показателем скоростной выносливости является время, на протяжении которого удается поддерживать заданную скорость либо темп движений.

Скоростная выносливость во многих случаях тесно связана с силовой выносливостью.

Силовая выносливость представляет собой способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых на­пряжений.

Координационно-двигательная выносливость проявляется в двига­тельной деятельности, предъявляющей повышенные требование к координационным способностям.

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

Значит, выносливость можно рассматривать как своеобразный запас силы и скорости, находящихся в определенной взаимозависимости. Фундамент выносливости – работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Поэтому выносливый человек всегда может компенсировать некоторый недостаток физической силы путем рационального использования своих возможностей. Так что тренировать выносливость – это, прежде всего, тренировать сердце, кровеносные сосуды, легкие.

В основе выносливости лежат такие факторы, как:

личностно-психические – прежде всего те из них, которые характе­ризуются силой мотивов и устойчивостью установки на результат деятель­ности, проявляемыми в ней волевыми качествами, особенно целеустремлен­ностью, настойчивостью, выдержкой, способностью терпеть;

биоэнергетические, определяемые объемом наличных энергетических ресурсов организма и функциональными возможностями его систем, обес­печивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы;

факторы функциональной устойчивости, позволяющие сохранить на том или ином уровне активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, повышении молочной кислоты и т.д.);

факторы функциональной экономичности (оправдано, экономного расходования энергии на работу), технической отлаженности действий и ра­ционального распределения сил в процессе работы, способствующие эф­фективному использованию энергетических ресурсов организма.

При этом чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой работы.

Экономизация имеет две стороны: механическую (или биомеханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определятся тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты.

Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов. Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма.

Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской – при работе умеренной мощности.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

Задача по воспитанию выносливости боксера заключается в том, чтобы, направленно воздейст­вуя на всю совокупность факторов, прямо или косвенно определяющих специальную выносливость спортсмена, обеспечить её поступательное развитие в той степени, в какой это необходимо для достижения целево­го спортивного результата.

Необходимо решать задачи по воспитанию выносливости как общей, так и в специальной подготовке спортсмена.

В процессе ОФП спортсмена необходимо планомерно воздействовать на факторы выносливости в таком направлении, чтобы расширялись функци­ональные возможности организма, лимитирующие общую работоспособность, создавать тем самым предпосылки для суммарного увеличения полезного объема тренировочной работы и на основе использования эффекта "пере­носа" содействовать развитию выносливости применительно к боксерскому поединку. При конкретизации этих задач надо принимать во внимание, следовательно, как взаимодействия различных факторов и видов выносливос­ти ("перенос" выносливости), так и особенности спортивной специали­зации, а также необходимость постепенной адаптации к возрастающим тре­нировочным нагрузкам.

Определенная степень развития "аэробной" выносливости необходи­ма и в видах спорта, отличающихся преимущественно анаэробным энерго­снабжением соревновательных упражнений. Однако ее влияние на результа­ты проявляется зачастую не прямо, а косвенно (через опосредствующие функциональные и адаптационные связи).

При постановке задач по воспитанию общей выносливости спортсмена не предусматривают предельной степени ее развития.

Задачи по воспитанию специфической выносливости.

Воспитывая выносливость в аспекте специальной подготовки спортсмена, необходимо:

во-первых, обеспечить развитие специальной тренировочной выносливости, которая позволила бы эффективно использовать возрастающие по объему и интенсивности специфические тренировочные нагрузки (для неуклонного продвижения по ступеням спортивных достижений спортсмен должен быть способен переносить в тренировке более объемные, а подчас и более ин­тенсивные специфические нагрузки, чем в соревнованиях).

во-вторых, добиться максимально возможных показателей соревновательной выносливости, что выразилось бы в стабильной работоспособности на соревнованиях, в увеличении результатов по ходу состязания, либо, по крайней мере, в высокой воспроизводимости достигнутых ранее резуль­татов (о чем говорит минимальная степень снижения их под влиянием утомления и других неблагоприятных факторов, действующих в условиях напряженных состязаний).

А также задачи воспитания скоростной, силовой и координационной двигательной выносливости. Суть их заключается в том, чтобы обеспечить направленное развитие специфической выносливости каждого типа в той мере, в какой это необходимо для всестороннего совершенствования дви­гательных способностей и спец. подготовки к избранной деятельности.

Вся совокупность рассмотренных задач реализуется в единстве при последовательной направленности тренировочных воздействии на различ­ные факторы формы проявления выносливости.

Особенности состава средств.

Общеподготовительные упражнения, применяемые для воспитания общей выносливости, в принципе, никогда не могут быть сведены к одному ка­кому-либо виду двигательной деятельности, при выборе их одинаково су­щественное значение имеют 2 признака:

во-первых, эффективность упражнений как средства расширения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и других жизненно важных систем организма, от которых зависит общий уровень работоспособности;

во-вторых, возможность использовать эффект положительного «пере­носа» выносливости, развиваемой с помощью упражнений общеподготовительного характера, на специально- подготовительные соревновательные упражнения.

В качестве средств воспитания «аэробной» выносливости наибольшее распространение в практике ОФП получили упражнения циклического харак­тера умеренной, большой и переменной интенсивности (кроссовый бег, лыжные кроссы, продолжительная гребля, езда на велосипеде и т.п.)

Чтобы приблизить подобные средства воспитания общей выносливости к особенностям бокса, целесообразно в той или иной мере специализиро­вать связанный с ними режим нагрузок по аналогии с режимом соревнова­тельных упражнений.

Например, в физической подготовке боксера пред­почтение отдается не равномерному, а переменному бегу с включением в него ускорений, внезапных изменений скорости, дополнительных движений и т.п., что позволяет хотя бы отчасти смоделировать особенности соревновательных нагрузок в боксе.

В боксе с целью совершенствования общей выносливости спортсмена используют общеподготовительные и специальные упражнения (вольные и условные бои, работа в парах, на снарядах и др.).

Экспериментальное исследования доказали, что общая выносливость боксера существенно улучшается, если в тренировке используются специ­альные упражнения, которые вызывают наибольшие энергетические сдвиги и выполняются при значительной «пульсовой стоимости», равной примерно 180 уд/мин (спарринги, вольные и условные бои, работа в парах по совершенствова­нию технико-тактического мастерства, работа на мешках).

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной.

3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

При выполнении большинства ФУ суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами (В.М.Зациорский, 1966): 1) интенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха; 5) характер отдыха.

Интенсивность упражнения характеризуется в циклических упражнениях скоростью движения, а в ациклических – количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). При умеренной интенсивности, когда расход энергии не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают необходимое для организма количество кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, а КД погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической получила название надкритической. При такой интенсивности упражнения КЗ значительно превышает аэробные возможности организма, и работа происходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет обратную относительно интенсивности его выполнения зависимость. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень воздействия их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительно время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородных механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и в особенности характера ответных реакций на тренировочную нагрузку.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд/мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного недовосстановления, с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов.

3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов.

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным.

Для совершенствования специальной выносливости, которая проявля­ется в способности боксера выполнять интенсивную работу максимальной мощности, в основном применяются специальные и специально-подготови­тельные упражнения (спарринги, условные и вольные бои, упражнения на снарядах, "бои с тенью", упражнение с партнером в парах без перчаток, с набивными мячами, в передвижениях и пр.).

Эффективным средством повышения выносливости боксера является тренировка в горных условиях. В связи с тем, что в среднегорье парциальное давление кислорода понижено, то уже само пребывание спортсме­на там способствует повышению дыхательных возможностей (в частности, увеличению содержания гемоглобина в крови) и устойчивости к гипоксическим состояниям. Уровень выносливости боксеров эффективно повышает­ся, если тренировка происходит при постоянном изменении уровня высоты так называемым «челночным» методом.

При воспитании выносливости боксеров большее значение имеет по­становка правильного дыхания. Это тем более важно, что особенности деятельности боксера на ринге исключают возможность ритмичного дыхания. Дыхание боксера должно быть непрерывным и достаточно глубоким. Обна­ружено, что режим дыхания с акцентом на выдохе при сильных ударах яв­ляется самым эффективным, что способствует не только лучшей вентиляции легких, но также увеличивает и силу ударов.

Наиболее частые ошибки – задержка дыхания, небольшая глубина вдо­хов и выдохов, натуживание при нанесении ударов, нарушение дыхания на ближних дистанциях. При нанесении серийных ударов боксеры должны дышать непрерывно, однако каждый удар не следует сопровождать резким выдохом, которым надо заканчивать или всю серию ударов, или отдельный акцентированный удар.

Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод.

Для развития специальной выносливости применяются: 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполняет упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений (“станций”), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Наряду с общеподготовительными в комплекс средств круговой тренировки на различных этапах большого тренировочного цикла включают и специально-подготовительные упражне­ния, что способствует соединению общей и специальной физической подготовленности спортсмена.

Соревновательный метод предусматривает использование различных соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости занимающегося.

Основной путь в совершенствовании специальной выносливости - интенсификация деятельности боксера в упражнениях в вольном и условном боях (за счет частой смены партнеров, ведения ближнего боя, увеличения трудности заданий и др.), в упражнениях на снарядах. Например, при выполнении упражнений на снарядах используются специальный вид нагрузки и чередования работы и отдыха с целью воспитания специальной выносливости. Так, в упражнениях с мешком боксер выполняет с максимальной интенсивностью в течение одного раунда 10-15 взрывных ко­ротких серий (длительностью от 1 до 1,5сек каждая), а в промежутках между сериями (10-15сек) - действия в спокойном темпе. Затем следует отдых 1,5-2мин, после чего боксер вновь выполняет упражнение с мешком.

Вслед за этим боксер отдыхает и повторяет упражнение (всего 3-4 раунда). Во время отдыха боксеру надо спокойно прохаживаться или делать легкие подскоки на передней части ступни («пританцовывать»). Приведенное упражнение способствует совершенствованию креатинфосфатного механизма энергообеспечения.

Для совершенствования гликолитического механизма применяются упражнения, во время которых непрерывная интенсивная работа (нанесение ударов по мешку, лапам, стенке, или сочетание ударов и передвижений с отходов назад в течение. 20-30 сек) чередуется с работой в замедленной темпе (в течение 40-60 сек).

При воспитании выносливости у подростков нужно иметь в виду отклонения от нормы в деятельности сердечно-сосудистой системе, соблюдать осторожность в дози­ровке.

Методика воспитания общей выносливости

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия её на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Работа должна осуществляется на пульсе 140-150 уд/мин.